膝の負担が少ない筋力トレーニング

私が行っている筋トレの内容をご紹介します。
膝の調子が良くない方むけの内容なので、健康な方は読み飛ばしてください。
自己紹介」でも書いたように右足を骨折し、長い間入院していた間に筋力が落ちてしまいました。
また、骨折した位置が膝に近かったことから、半月板が損傷し、膝関節に負担が少ない方法を考えながら筋トレを行っています。

一番膝に負担が大きいのがスキーだということは分かっているのですが、これだけはやめられないので、お許しを(笑)

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私の現状

当初は片足立ちすらできませんでしたが、数年前になって片足跳びできるようになりました。
今では、低い階段であれば、片足で跳んで登れるようになりました。
しかし、左右の足をくらべると大腿四頭筋の大きさの違が明らかです。
左足のように、はっきりとした「人」の字が見えるようになりたいです。
医師から禁止されている運動はありません。

基本的な考え方

半月板は再生しないので、膝の軟骨がすり減りにくい運動を行うことを心がけています。
具体的に言うと、スクワットの様に重さがかかりながら膝が曲がる運動はしていません。
膝への衝撃が強いので、ランニングもやめました。

筋トレと主な目的

上記の考えを元に、行っている(いた)筋トレとその主な目的です。

階段を上る:足腰の筋肉の強化

 20階のオフィスフロアへ、最低2回(出社時、昼食時)登っていました。
 現在はオフィスが変わり、下の階から非常階段に入れなくなってしまいました(>_<)

片足立ち :筋トレとバランスの強化

 筋力が弱い時に行っていました。
 現在は行っていません。

空気椅子 :太もも(大腿四頭筋)の強化

 以前に比べ筋力が付いてきたので、現在はこの運動をメインにしています。

水泳   :心肺能力の向上。全身の筋肉の強化

 足への負担がほとんどないので、オフトレとしてメインに行っています。

健康な時に行っていたが、今は行っていない運動

膝に体重がかかった状態で、反復する運動、膝への衝撃が大きい運動を避けるようにしています。

階段を下る

 健常者の時は気が付きませんでしたが、膝への負担が大きな運動です。
 1回でもエレベーターで降りるようにしています。

ランニング

 都会はアスファルトが多いので、特に膝の負担が多く感じます。

スクワット

 筋力アップには効果があるのですが、泣く泣く中止しました。

最後に

個人差があると思いますので、ご自分の健康状態とご相談の上、筋トレの内容を決めてください。

 

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